藥,藥物。(圖/達志/示意圖)

▲眾多保健食品中,每種功效不同之餘,服用的時間也不一樣。(圖/達志/示意圖)

文/營養師程涵宇

臺灣人保健康都在吃什麼?保健食品臺灣保健食品市值破千億,市面上保健食品琳瑯滿目。

【挑選撇步】

1. 有需要再吃 務必先瞭解自己需求
2. 買之前一定要看標示看警語
3. 一定要看劑量是否符合所需
4. 不買來路不明保健食品

【保健食品迷思勿踩】
1. 把保健食品當藥吞
2. 期望吃瞭一秒見效
3. 期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣
4. 認為健康食品都沒有效

依據保健食品的不同適合服用的時間也不同!到底什麼時候吃最有效?有些適合空腹吃,有些適合飯後吃,有些睡前吃其實也沒有關係,吃保健食品不要白花錢,記得挑對正確時間,吸收更有效率什麼叫做「空腹吃」及「飯後吃」、「隨餐吃」、「睡前吃」這個一定要看清楚喔!

空腹=飯前至少1小時以上或飯後至少2小時以上
飯後吃及隨餐吃 飯後吃=吃完飯1小時以內、隨餐吃=吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品
睡前吃=睡前30分鐘以內,吃完趕快去睡

定義服用時間的前提是,一整天隻吃一種保健食品!如果是服用單一種保健食品但內含多種成分,建議的服用的時間也會不同,記得看商品標示及詢問專傢意見。

▲雞精。(圖/記者呂曉雯攝)

▲雞精最合適的飲用時間為空腹。(圖/ETtoday資料照)

保健食品吃對時間大補帖

1.空腹吃最好
雞精人蔘類:雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲,建議早上空腹喝。雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞,有些雞精有小綠人標章,建議可以優先選擇。經驗值是不影響尿酸,實際數值問廠商檢驗數據;人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素C可能產生不良反應記得不要同時吃。

纖維類:膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG,超過九成的臺灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題,所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的,歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾,但高劑量的膳食纖維會幹擾鐵及礦物質的吸收,像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃,每日膳食纖維建議量:28g,以2000大卡計。從食物:菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆。

▲香菇,金針菇,平菇,杏鮑菇,菇類。(圖/CFP)

▲菇類含有豐富的膳食纖維。(圖/CFP)

鈣片檸檬酸鈣:檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響,空腹或飯後吃、睡前吃皆可,補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好,所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。

膠原蛋白:空腹吃睡前吃都可以,目前沒有明確的藥物不良反應。從食物:難達到保健食品劑量及分子量

UCll非變性二型膠原蛋白:讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份,成分多來自雞軟骨,目前各大廠都幾乎有,聽我先生說病人吃的反應有些不錯,實驗建議量:40mg/day,UC-ll必須至少連續服用一個月,才會有作用。從食物:難達到保健食品劑量及分子量。

甲殼素:有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外,所以常見用在減肥輔助食品。長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要註意!每日建議劑量:500~1000mg,從食物:太硬的殼不要開玩笑。

苦瓜素:幫助免疫力及血糖穩定。如果是喝現打苦瓜汁,每天50~100ml即可。從食物:山苦瓜優先。

▲▼苦瓜花蓮6號。(圖/記者許展溢攝)

▲苦瓜素可幫助血糖穩定。(圖/記者許展溢攝)

生薑萃取物:臨床研究有止吐,緩解關節炎效果。止吐建議劑量500~2000mg/d,緩解關節炎建議劑量1000~2000mg/d。從食物:老薑,但保健食品萃取較不會刺激腸胃道。

鐵:19-50歲女性,每日建議量15mg,懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg/d。從食物:海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子。

鎂:利尿劑跟酒精會降低鎂吸收記得分開吃。19-50歲每日建議量在320~380mg,每日上限700mg。從食物:堅果、深綠色蔬菜。

麥蘆卡蜂蜜:這個去澳洲紐西蘭玩是夯夯的伴手禮,產自麥盧卡茶花樹的蜂蜜,依據活性指數不同等級價格也不同。

蜂膠:可能可以抗發炎,飯後吃也可以。

精胺酸:常見用途-增強免疫力、改善性功能,建議性行為前一小時空腹使用,運動前一小時,每日建議劑量4-5g。從食物:人體的必須胺基酸,堅果、蝦、魚、雞、海鮮。

馬卡:來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物,含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分。常見用途-可能與男性荷爾蒙調節有關,每日建議劑量,馬卡萃取物1500 ~ 3000mg。從食物:最近發現植物店有賣可種。

益生菌:有包埋技術/耐酸菌者,空腹吃可,若想要飯後吃也沒問題,記得跟抗生素分開吃。吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久。

▲▼蛤蜊,海鮮,湯,蛤仔湯,蛤。(圖/記者謝承恩攝)

▲蛤蜊有精胺酸,可幫助增強免疫力,改善性功能。(圖/記者謝承恩攝)

2.飯後吃/隨餐吃最好
維他命類:B群、高單位B群、葉酸、維生素C、綜合維他命,這類型維他命早餐後吃最好。B群幫助代謝早餐後吃最好,若有消耗體力活動,例如:跑步、苦力、搬傢,記得活動前2小時吃。誰適合吃:熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥。

水溶性維生素與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時,不要跟咖啡、茶一起吞,會白吃,會加速代謝B群加速排出效果打折。從食物:各類食物。

綜合維他命:一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。因為有脂溶性維生素及礦物質,記得不要過量或重複吃。從食物:各類食物。

鈣片碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣:最常見的碳酸鈣、磷酸鈣,建議於胃酸分泌較多的時候也就是飯後吃,以增加鈣的吸收率,檸檬酸鈣不受胃酸影響飯後吃也可以。國人多缺鈣,這個其實也是建議要補充的,特別是沒有習慣吃些乳製品像是起司、優格、牛奶的人更要註意。補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。

▲鮮奶,牛奶,鈣質。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲鈣質可從鮮奶中補充。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

交互影響的藥品-喹諾酮類(Quinolones)抗生素、四環黴素類(Tetracyclines)抗生素、雙磷酸鹽類(Bisphosphonates)骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine。每日建議量1000mg,註意你買的鈣片真正的劑量,例如:標示一顆含500毫克的碳酸鈣,實際鈣含量其實是「鈣:200毫克」選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙瞭。如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買。從食物:鮮乳、優格、起司、青江菜。

鋅:每日建議量12~15mg。從食物:海鮮、堅果

葉酸:常見用途-預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險。葉酸很容易氧化跟受到熱破壞,合成的葉酸利用率幾乎可達100%,所以備孕、懷孕時記得補充。每日建議量400微克,備孕、懷孕期每日建議量600微克。從食物:最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等,天然食物中葉酸利用率約在50~80%。

維生素C:可促進合成膠原蛋白、抗氧化,抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加,每日攝取量在30~200mg時,吸收率最好,可達70~90%,高劑量時吸收率較低。跟鈣鐵鎂B6是好朋友,一起吃效果加分,每日建議量100mg,每日攝取上限2000mg。從食物:奇異果、芭樂、百香果、木瓜。

維他命D:是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。降膽固醇藥物 – cholestyramine (如:Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®) 會減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收,補充維他命D時要和用藥的那一餐錯開。如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維他命D的風險。0-30歲,10微克(400IU/天)51歲以上,15微克(600IU/天)。從食物:鰻魚、鮭魚。

鮭魚。(圖/Pixabay)

▲鮭魚所含的魚油可預防缺血性中風。(圖/Pixabay)

葉黃素:安全性高,輔助治療視網膜老化性黃斑部退化。保養用每日建議量10mg,療程時間要持續吃3~6個月。從食物:菠菜、甜豆含量豐富。

葡萄籽:主要成分原花青素,抗氧化。每日建議量50~300mg,跟維生素C一起吃加分效果,療程時間要持續吃1~3個月。從食物:吃葡萄要吃紫葡萄皮跟籽,但要達特定保健劑量較難。

魚油:美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出,魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。魚油裡面的成分都是脂溶性的,所以建議可以在飯後的時候服用,效果較好。每日攝取Omega-3以3公克為限,每日保養劑量Omega-3 1000mg,魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低,萃取技術及原料為小型魚類,無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油,建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3。

孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題,可以吃到生,懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助。從食物:建議每週可以吃到兩次魚最好,低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚。

藻油:有助於腦部發育,成分主要以DHA為主,建議備孕、懷孕、哺乳期,每日補充約200-300mg的DHA。從食物:微藻。

DHA:對於嬰幼兒成長發育過程重要,也是建議一周至少吃兩次魚喔,幼童每日建議量在200~300mg,高血脂每日建議量660mg,建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約200-300mg的DHA。從食物:深海魚、避免鮪魚旗魚。

蝦紅素:補充品多為素食製品,主要來自微藻萃取物。富含油脂的飲食能幫助吸收,可能好處抗發炎、護眼,每日建議量3.6mg,約等於165g鮭魚。從食物:微藻。

磷蝦油:從磷蝦身上萃取出來的油。主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素,購買時記得買有海洋之友標章(Friend of the sea)證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。從食物:首先要撈的到磷蝦。

▲▼南瓜。(圖/翻攝自pixabay)

▲南瓜含維生素A,有助維護視力健康。(圖/翻攝自pixabay)

魚肝油:含有維生素A及維生素D,有些另有加魚油,有助於維護眼睛視力健康。從食物:A南瓜、胡蘿蔔,D鰻魚。

月見草油:改善經前癥候群不適,每日建議量250~500mg,從食物:首先要買的到月見草種子。

薑黃:抗發炎,每日建議量1500mg,薑黃與葡萄糖胺並用有加分效果。從食物:薑黃乾燥根莖。

Q10:抗氧化、護心,與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。食品添加規定每日食用限量30毫克以下,15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。從食物:牛肉、沙丁魚、波菜。

酵素:幫助食物消化,讓食物中的營養容易被身體消化吸收,適合大餐後吃,有些酵素液含糖量高,糖尿病人需註意。從食物:像木瓜酵素來自木瓜。

▲▼鳳梨,水果,熱帶水果,果汁。(圖/翻攝自pixabay)

▲鳳梨酵素可幫助抗發炎。(圖/翻攝自pixabay)

鳳梨酵素:幫助消化、抗發炎,市面上有作成藥品的鳳梨酵素,抗發炎每日建議劑量500~2000mg。從食物:不建議吃爆鳳梨。

益生菌:若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術,建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率。從食物:記得餵食益生菌像是蔬果。

大蒜精:富含大蒜素,抗發炎、抗菌,不可取代抗生素,不可與益生菌活菌共服,每日大蒜素攝取量應在4~6毫克以上
。從食物:大蒜,記得發黴的要丟掉

紅麴:常見用途-預防高血脂,晚餐後吃較好,建議劑量2400mg/day,註意與葡萄柚汁或橘子汁併用會降低紅麴吸收率。從食物:從保健食品better。

納豆激酶:輔助預防心血管疾病,建議劑量2000FU,約等於50公克納豆,不可與抗凝血劑共服。從食物:納豆。

靈芝萃取物:常見用途-靈芝多醣體增強免疫力,增進免疫力建議劑量300~1000mg/day。從食物:靈芝本人又苦又硬要萃取。

樟芝萃取物:常見用途-增強免疫力、護肝,製品最好有8%以上多醣體。從食物:萃取better

冬蟲夏草:常見用途-增強免疫力,每日建議劑量500~1000mg。從食物:野生要註意污染問題。

接骨木漿果:常見用途-抗發炎,每日建議劑量1~4g。從食物:首先要買到接骨木漿果

葡萄糖胺:常見用途-緩解關節炎,每日建議劑量1500mg。從食物:X。

大豆卵磷脂:常見用途-調節血脂、防塞奶,增加奶量的不二法門還是多親餵、多喝水,防塞奶建議量為3600mg〜4800mg/day,若是希望改善心血管疾病記得要空腹吃。從食物:豆類、穀類、肝臟

蔓越莓:常見用途-預防泌尿道感染,每日建議劑量250~400mg。從食物:蔓越莓汁360-960ml/d,務必註意含糖量跟腸胃道功能。

蜂王乳:常見用途-癸烯酸減少經前癥候群、增生膠原蛋白、抗菌,每日建議劑量250~500mg。從食物:X。

胎盤素:常見用途-可能預防老化,建議劑量500~2000mg/day。與荷爾蒙製劑、類固醇藥物併用可能有藥物不良反應,註意有些製品可能有安全性及倫理道德性爭議。從食物:X。

最後,像是檸檬酸鈣、一般B群(非高劑量)、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的,前兩者可以幫助穩定神經,對睡眠是有幫助。

你們有吃保健食品嗎?吃哪些呢?

睡覺,睡眠,失眠,女性(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲營養師指出,非高劑量B群也可在睡前吃。(圖/取自免費圖庫pixabay)

小提醒

1.部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間!像是鐵劑,一般會建議空腹服用,在胃酸的條件下才會吸收夠好,高劑量的鐵副作用主要是噁心、便秘及胃部不適,像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服,這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的!

2.保健食品會因為適應癥、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間!建議購買、服用前務必要看清楚標示,食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師,才不會白花錢喔。

▲▼營養師揭密60種常見保健食品的服用時間。(圖/營養師程涵宇提供)

▲營養師揭密60種常見保健食品的服用時間。(圖/營養師程涵宇提供)

本文授權自:程涵宇營養師

Author: ETtoday健康雲 Source: health.ettoday.net