▲▼蔬菜,蔬果。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲多吃蔬果補充維生素A。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者謝雯欣/綜合報導

臺灣本土疫情爆發,2天下來一口氣增加22例不明感染源之本土確診個案,除瞭落實防疫新生活運動,戴好口罩、勤洗手、維持社交距離以及避免出入人潮擁擠之公共場合外。營養師高敏敏也在臉書粉專發文指出,保護力要從「吃」做起,並列出瞭6大類食物,以提高自身免疫力。

想要提升保護力,高敏敏營養師分享「6大類必吃食物」:

1.攝取各種不同顏色蔬菜蔬果
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃甜椒、番茄含有的維生素A能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。

高敏敏建議,一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

▲▼豆豆,黃豆,大豆,穀類,蛋白質,玉米,沙拉。(圖/翻攝自pixabay)

▲植物性蛋白質有助於促進消化。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

2.攝取優質蛋白質
蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,建議每人一天需吃5至8份蛋白質,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。若長期攝取不足可能會導致感染細菌、病毒的風險。植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品類,裡面有大量膳食纖維,有助於促進消化排便,使腸胃更健康。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉、低脂奶類、雞蛋等。

3.澱粉選全穀雜糧
雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。高敏敏建議,每天最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,以取代白米飯。

▲▼             。(圖/取自高敏敏臉書)

▲營養師高敏敏提供。(圖/取自高敏敏臉書)

4.補充好菌
好菌可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。高敏敏建議,每天喝1至2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),也可透過其他食物像是納豆、韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。

▲優格/優酪乳。(圖/pixabay)

▲益生菌可以調整、改善胃腸道健康並調節免疫。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

5.吃Omega-3好油
有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取

因此高敏敏建議,每周吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

鮭魚。(圖/Pixabay)

▲Omega-3人體無法自行製造的,必須從食物攝取。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

6.多吃辛香料類食物
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。高敏敏建議,每天吃2至3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。

目前疫情還處在非常時期,在飲食方面增加保護力依舊相當重要。高敏敏說道,今年的目標是大傢都要好好活著、健康活著,一起加油對抗疫情。

Author: ETtoday健康雲 Source: health.ettoday.net