營養師表示,在疫情時期「均衡飲食」顯得特別重要,每一類食物都能給身體不同的營養素,少一類都不行。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕不喜歡吃蔬菜,多吃水果可以嗎?不喝牛奶,喝豆漿可以嗎?營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示,不可挑食!在疫情時期「均衡飲食」顯得特別重要,每一類食物都能給身體不同的營養素,少一類都不行;並列出6大類食物(乳品類、水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子類),以及營養素與每日建議攝取量,供民眾參考。

1、乳品類

是鈣質、優質蛋白質、維生素B2的重要來源。

●推薦早晚各一杯乳製品(可達到成人每日鈣需求1000mg的一半),剩下的50%可以從優格、起司、豆腐、黑芝麻、小魚乾、菠菜、莧菜等來補充,才能養好骨質不疏鬆。

2、水果類

新鮮水果富含醣類、膳食纖維,直接吃可以吃到滿滿的維他命C,跟易受高溫破壞的水溶性維他命。

●建議每餐之間一拳頭大小的水果。

3、蔬菜類

纖維質、礦物質與膳食纖維的重要來源就靠它,其內含的「植化素」對人體有保護作用。例如,黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能,橘紅色蔬果、紅蘿蔔、甜椒、番茄等的維生素A能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。

●建議一天要吃2-3碗各色蔬菜,每餐比1個拳頭大一點。

4、全穀雜糧類

除了澱粉之外,還有膳食纖維、維生素、礦物質,未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸等,能維持細胞黏膜健康。

●建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等,與蔬菜份量一樣(比拳頭多一點)。

5、豆魚蛋肉類

優質蛋白質與油脂的重要來源。

●每餐一掌心就很夠了!

6、堅果種子

好油、脂溶性維生素、礦物質的重要來源。

●每餐1茶匙,約大拇指第1小節大小。

6大類均衡飲食表。(圖取自高敏敏)

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

Author: 自由時報電子報 Source: health.ltn.com.tw